五大栄養素とは？体の土台を作る基本をわかりやすく解説

五大栄養素とは、人が健康を保ち、体を動かすために欠かせない5つの栄養素のこと。

最近では「タンパク質ブーム」があり、意識して摂っている人も増えましたが、実はそれだけでは体は整いません。

健康、ダイエット、筋トレ、すべてに共通して大切なのが「栄養のバランス」。

この記事では、五大栄養素の基礎をわかりやすく解説していきます。

五大栄養素とは？

• 炭水化物（糖質）
• タンパク質
• 脂質
• ビタミン
• ミネラル

炭水化物（糖質）

炭水化物は体内でグルコース（ブドウ糖）に分解され、脳・筋肉・赤血球の主なエネルギー源となります。

脳はグルコースを唯一のエネルギー源としているため、不足すると集中力低下や頭痛を引き起こすことも。

摂取した糖質が使われず余った場合、まず肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられ、それでも余ると中性脂肪として脂肪細胞に貯蔵されます。

つまり糖質は「太る栄養」ではなく、「使わなかった分が脂肪になる栄養」なのです。

タンパク質

筋肉、内臓、皮膚、ホルモンなど体を作る構成成分です。

ただし過剰摂取すると肝臓や腎臓に負担がかかる可能性があり、アンモニアなどの老廃物が処理されにくくなります。

一食あたりの吸収上限は20〜30g程度とされ、それ以上は吸収効率が下がります。

目的に応じてプロテインを選ぶのもおすすめ：

• • ホエイ：吸収が早く、筋トレ直後に最適
  • カゼイン：吸収がゆるやかで就寝前に◎
  • ソイ：植物性で腹持ち良く、女性におすすめ

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脂質

脂質は細胞膜やホルモンの材料、エネルギー源として重要です。

制限しすぎると免疫力の低下・ホルモンバランスの乱れなどのリスクも。

脂質の種類と役割は以下の通り：

• 飽和脂肪酸：肉・乳製品。摂りすぎ注意。
• 不飽和脂肪酸：オリーブオイル・ナッツなど。健康維持に有効。
• オメガ3（EPA・DHA）：魚に多く、抗炎症作用や脳の健康をサポート。
• トランス脂肪酸：加工食品に含まれ、心疾患のリスクが高い。

ビタミン

ビタミンは代謝を助け、体の調整役として働きます。体内で作れないため、食事からの摂取が必須です。

水溶性ビタミン

• ビタミンB群：代謝のサポート。不足で疲れやすくなる。
• ビタミンC：抗酸化・免疫力アップ。柑橘類やブロッコリーに多い。

脂溶性ビタミン

• ビタミンA：視力・粘膜の健康。レバーやにんじんに豊富。
• ビタミンD：カルシウム吸収を助け、骨の健康維持。
• ビタミンE：抗酸化・血行促進。ナッツや植物油に多い。
• ビタミンK：血液凝固、納豆や葉物野菜に多い。

ミネラル

体内で合成できず、食事から摂る必要がある無機質。骨・筋肉・血液・神経などに関わる重要な栄養素です。

• カルシウム（Ca）：骨と歯の形成、筋肉収縮に関与
• 鉄（Fe）：酸素を運ぶ。不足で貧血や疲労感
• 亜鉛（Zn）：免疫・皮膚・味覚に必要
• マグネシウム（Mg）：代謝と神経の安定に関与
• ナトリウム（Na）：水分・血圧の調整
• カリウム（K）：ナトリウムとのバランスで心拍や血圧を整える
• リン（P）：骨やエネルギー代謝に関与
• セレン（Se）：抗酸化・甲状腺の機能維持

あとがき｜「知ってる」だけで終わらせない、行動に変える栄養知識を

ここまでお読みいただきありがとうございました。

五大栄養素は、どれか一つに偏るのではなく、すべてがバランスよく働くことで、私たちの健康や体づくりを支えてくれます。

「なんとなく知っている」だけではなく、今日から一食でも意識してみることで、体も気持ちも少しずつ変わっていきます。

これからもこのブログでは、栄養や健康、体づくりに役立つ情報をわかりやすくお届けしていきますので、ぜひブックマークやフォローもよろしくお願いします。